ヘルシーな脂質を摂るための食品9選【月島パーソナルジム LIT FIT】

脂質って、なんとなく体に悪いイメージを持たれがちですよね。僕もパーソナルトレーナーとして活動し始めた頃は、脂肪は極力カットすべきという固定観念がありました。でも、実は脂質は僕たちの体にとって欠かせない栄養素なんです。

脂質の中には、体に良い影響を与えるものがたくさんあります。だからこそ、僕たちが大事にしなければならないのは「どんな脂質を、どうやって摂取するか」。この記事では、ヘルシーな脂質を摂れる9つの食品を紹介していきます。

1. アボカド

アボカドは最近よく注目されていますよね。僕も朝食にアボカドトーストをよく食べるんですが、このフルーツは本当に万能です。アボカドには、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれていて、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。

さらに、食物繊維もたっぷりで、腸内環境を整えるのにも役立ちます。食べ方もいろいろありますが、僕のおすすめはシンプルに塩とオリーブオイルをかけたトースト。手軽に栄養価の高い食事が取れますよ。

2. ナッツ

ナッツ類は、スナック感覚で食べられるうえに、栄養満点。僕自身、トレーニング後の小腹が空いた時によくナッツを食べます。特にクルミやアーモンドは一価不飽和脂肪酸が豊富で、心臓の健康をサポートしてくれます。

ナッツは脂質が多いですが、適度な量を摂れば問題ありません。例えば、1日の摂取量は1/4カップくらいがちょうど良いですね。ちょっとした小腹満たしにも最適です。

3. オリーブオイル

オリーブオイルは「ヘルシーな脂質」と聞いて、真っ先に思い浮かべる人も多いかもしれません。地中海式ダイエットでもよく使われていて、一価不飽和脂肪酸がたっぷり。

僕も日常的にサラダにかけたり、調理に使ったりしています。研究でも、オリーブオイルを摂取することで心血管系疾患のリスクが低減することが報告されていますし、料理に取り入れやすいのでぜひ活用してみてください。

4. 脂の多い魚

サーモンやマグロ、サバなど、脂の多い魚はオメガ3脂肪酸が豊富で、心臓の健康をサポートしてくれます。僕はサーモンを焼いたり、刺身で食べるのが大好きです。

オメガ3脂肪酸は、体内で合成できない必須脂肪酸ですので、食事から摂るしかありません。週に2回くらいは魚を取り入れると、体調が良くなるのを実感できるかもしれませんよ。

5. アマニ＆チアシード

最近よく見かけるアマニとチアシードは、特に植物性のオメガ3脂肪酸が含まれていて、心血管系の健康に非常に効果的です。僕も朝のスムージーにチアシードを混ぜるのが習慣になっています。

どちらも非常に小さな種ですが、栄養価が高く、悪玉コレステロールを下げ、消化を助ける食物繊維も豊富に含まれています。摂取方法も簡単なので、忙しい朝にもおすすめですよ。

6. 卵

卵はヘルシーな脂質の宝庫です。卵黄には、体に必要な脂肪が含まれているだけでなく、脳の健康を支えるコリンも豊富です。

僕も昔は「卵はコレステロールが多いから控えるべき」と思っていましたが、最近の研究では、1日に1個の卵を摂取しても心血管疾患のリスクが増えないことがわかっています。タンパク質と脂質がバランスよく含まれている卵は、トレーニング後のリカバリーにもぴったりです。

7. ダークチョコレート

「チョコレートを食べてもいいの？」と驚くかもしれませんが、ダークチョコレートには体に良い脂質が含まれています。僕も疲れた時に少しだけダークチョコを食べて、エネルギー補給をしています。

70％以上のカカオを含むダークチョコレートは、フラボノイドという抗酸化物質が豊富で、認知機能をサポートする効果が期待されています。甘いものが欲しいときには、ダークチョコを選ぶと良いかもしれません。

8. フルファット乳製品

ヨーグルトやチーズなどのフルファット乳製品も、実はヘルシーな脂質を含んでいます。乳製品に含まれる脂質は、ビタミンDやカルシウムといった栄養素と一緒に摂ることで、骨の健康を支えるのに役立ちます。

ただし、摂取量には注意が必要。砂糖が含まれていないものを選び、適度に楽しむのがポイントです。

9. 大豆製品

大豆製品には、良質な植物性タンパク質と一緒にヘルシーな脂質が含まれています。僕も普段の食事に豆腐や枝豆を取り入れています。

特に大豆に含まれる多価不飽和脂肪酸は、心臓に良い影響を与え、飽和脂肪酸の摂取量を減らす手助けをしてくれます。大豆製品はさまざまな料理に取り入れやすく、簡単に健康的な食事が楽しめますよ。

Q&A

Q1: ヘルシーな脂質ってどれくらい摂るべき？

A: 一般的には、1日のカロリーの20〜35％を脂質から摂るのが理想とされています。ただ、体質や生活習慣によって適量は異なるので、自分に合ったバランスを見つけることが大切です。

Q2: どんな脂質が特に体に良いの？

A: 一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸が特におすすめです。これらは心臓の健康をサポートし、コレステロール値を改善する効果があります。

Q3: トランス脂肪酸は本当に避けるべき？

A: はい、トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、心血管系疾患のリスクを高めるので、できるだけ避けるべきです。食事のラベルをよく確認し、トランス脂肪酸が含まれていないものを選ぶようにしましょう。

まとめ

脂質は、体にとって必要な栄養素のひとつで、賢く選べば健康的な生活をサポートしてくれます。今回紹介した食品を取り入れて、バランスの良い食生活を目指しましょう。