ホエイ、カゼイン、ソイってなに？プロテインの種類について徹底解説！【月島パーソナルジム LIT FIT】

こんにちは、LIT FITのトレーナーDaikiです。今日は、ジムでもよく話題にあがる「プロテイン」について、詳しくお話ししていきます。僕のジムでも、クライアントさんから「どのプロテインを選んだらいいの？」と聞かれることが多いんです。特に初めてプロテインを購入しようとしている方は、さまざまな種類が並んでいて迷うこともあると思います。

プロテインには大きく分けて三つの種類があります。今回は、それぞれの特徴と使い方について解説していきますね。

プロテインの種類：ホエイ・カゼイン・ソイ

まず、プロテインにはいくつか種類がありますが、大きく分けると次の三つです。

ホエイプロテイン
カゼインプロテイン
ソイプロテイン

これらの違いは主に原材料にあります。それぞれのプロテインがどのような特性を持っているのか、詳しく見ていきましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種で、ヨーグルトの上澄みにできる液体、いわゆる乳清から作られています。ホエイプロテインは、筋肉を効率よく修復・成長させるために必要なアミノ酸が豊富に含まれています。

メリットとデメリット

メリット：ホエイプロテインは吸収が非常に速いため、筋トレやスポーツの後に素早く体に取り込まれ、筋肉の回復を促進します。また、味が淡白で飲みやすい商品が多いのも特徴です。僕自身、トレーニング後にホエイプロテインを飲んでおり、筋肉痛の回復が早まるのを感じています。
デメリット：価格が比較的高い点がデメリットです。また、乳製品由来のため、乳糖不耐症の方にはお腹の不調を引き起こす可能性があります。

こんな方におすすめ

筋トレ後の素早い回復を目指したい方
筋肉をしっかりつけたい方

特に筋肉の修復が求められるトレーニング直後に飲むのが効果的です。

ホエイプロテインの製法

WPC製法（濃縮乳清タンパク質）
- 最も一般的なホエイプロテインの製法。タンパク質含有率が約80%で、ビタミンやミネラルが多く含まれています。ただし、乳糖が残りやすいため、乳糖不耐症の方には不向きかもしれません。
WPI製法（分離乳清タンパク質）
- WPCをさらに精製し、タンパク質含有率を約90%まで高めたもの。乳糖がほとんど含まれていないため、乳糖不耐症の方にも適しています。
WPH製法（加水分解乳清タンパク質）
- タンパク質をペプチド（アミノ酸がつながった状態）にまで分解しており、吸収が非常に速いです。価格は他の製法と比べて高めです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、同じく牛乳を主成分としていますが、ホエイと異なり吸収がゆっくりで、長時間にわたって体にタンパク質を供給します。これは固まりやすい性質があるため、消化に時間がかかるからです。

こんな方におすすめ

ダイエット中の方
就寝前にゆっくり吸収されるタンパク質を補給したい方

ダイエット中の間食や、運動をしない日のタンパク質補給にもぴったりです。満腹感が続くので、無駄な間食を減らすのにも効果的です。

僕もダイエット中や食事を取る時間が空く時は、カゼインプロテインを飲んで満腹感をキープしています。

ソイプロテイン

ソイプロテインはその名の通り、大豆から作られる植物性プロテインです。動物性タンパク質に比べて脂質が少なく、健康志向の方や、植物性食品を好む方に人気があります。

メリットとデメリット

メリット：ソイプロテインは、ゆっくりと消化されるため、満腹感が続きます。また、大豆由来のイソフラボンが含まれており、骨や肌の健康をサポートする効果が期待されます。価格も比較的安いので、コストパフォーマンスが高い点も魅力です。
デメリット：溶けにくいことがあり、飲みやすさに欠ける場合があります。僕も最初は飲みにくさを感じましたが、少量のぬるま湯で溶かしてから水を加えることで解決しました。