筋肉痛って何？筋肉痛の仕組みをトレーナーが解説！【月島パーソナルジム LIT FIT】

こんにちは！LIT FITパーソナルジムのトレーナー、Daikiです。今日は、筋トレをする中で多くの人が経験する「筋肉痛」とその対処法について詳しくお話ししていきます。特に、筋肉痛のときにトレーニングを続けるべきか、超回復の重要性、そして効果的なトレーニング計画の立て方について掘り下げていきます。

僕も初心者だった頃、筋肉痛で苦しんだり、トレーニングに対する疑問を抱いたことがあるので、その経験も交えながら、みなさんに分かりやすく説明します。

筋肉痛ってそもそも何？

まず、筋肉痛って何か？というところからお話しします。トレーニングをした翌日、もしくは2日後に「筋肉が痛い！」と感じること、誰でもありますよね。この筋肉痛は「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれるものです。筋肉を使いすぎたことで筋繊維が微細に損傷し、その修復過程で痛みが生じるというのが、一般的な説明です。

僕も筋トレを始めた頃、翌日だけじゃなく、その次の日まで筋肉痛がひどくて歩くのも辛かったことがあります。それでもトレーニングは続けたい！と思っていたので、どうすれば効率よく鍛えられるかを学びながら、筋肉痛と付き合ってきました。

筋肉痛のときに筋トレをしてもいいの？

筋肉痛があるときにトレーニングを続けるべきか悩む方、多いですよね。結論から言うと、「筋肉痛が出ている部位のトレーニングは避けた方がいい」です。なぜなら、筋肉痛があるということは、筋繊維がまだ完全に修復されていない状態だからです。ここで無理にトレーニングをすると、かえって逆効果になることがあるんです。

筋肉はトレーニングによって損傷し、その後、回復する過程でより強くなります。この回復過程を無視してしまうと、筋肉が十分に成長せず、トレーニングの効果が半減するどころか、怪我につながるリスクも高まります。

僕も、筋トレを始めた頃は「とにかく毎日トレーニングしなければ！」という気持ちで、筋肉痛のまま無理をしてトレーニングを続けたことがありました。でも、それは間違いだと後から気づきました。今では、筋肉痛があるときはしっかりと休ませ、その間に他の部位を鍛えるようにしています。

超回復とは？

「超回復」という言葉、聞いたことがあるでしょうか？これは、筋肉がトレーニングで損傷した後、修復される過程で元の状態よりも少し強く、太くなることを指します。超回復をうまく活用することで、筋力や筋肉のサイズを効果的に増やすことができます。

一般的に、筋肉が完全に回復するまでには48〜72時間の休息が必要です。超回復が起こるのは、この休息期間中です。この期間をしっかり取らずに、同じ部位を再度トレーニングしてしまうと、筋肉が十分に回復しないまま負荷がかかり、成長が遅れてしまいます。

僕も最初は、トレーニングの頻度が高いほど早く筋肉がつくと思っていましたが、実際には休息の重要性を理解してから、より効率的に筋肉がつくようになりました。今では、超回復を意識してトレーニングと休息のバランスを取ることを心がけています。

筋肉痛がひどいときの対処法

筋肉痛がひどいとき、完全に休むのがベストかというと、そうとも限りません。軽い運動やストレッチを取り入れると、血流が良くなり、筋肉の回復が早まることもあります。

たとえば、僕も筋肉痛が強いときは、無理に重いウェイトを持ち上げるのではなく、軽いストレッチやウォーキングを取り入れることが多いです。これによって筋肉がほぐれ、痛みも和らぐことがよくあります。また、栄養補給も大切で、特にプロテインやアミノ酸を摂ることで、筋肉の修復をサポートすることができます。

部位を変えてトレーニングする

「筋肉痛があるからといって、毎回完全に休むのはもったいない！」という気持ち、分かります。そんなときは、筋肉痛が出ている部位とは別の部位を鍛えるのが一つの方法です。

たとえば、脚が筋肉痛のときは、上半身を鍛える。背中が痛いときは、腹筋や脚をトレーニングするなど、日ごとに部位を変えてトレーニングすることで、筋肉痛が出ている部位を休ませながらも、他の筋肉を鍛えることができます。これなら、毎日トレーニングを続けながらも、超回復をしっかりと活用できます。

僕自身も、この方法を取り入れてからトレーニングの効率が上がりました。毎日何かしらの部位を鍛えながら、しっかり休息も取れるので、常に体全体をバランスよく鍛えることができています。

筋肉痛がないとトレーニングは効果がない？

「筋肉痛がないと、トレーニングの効果が出ていないのでは？」と心配になる方もいるかもしれません。でも、これは大きな誤解です。筋肉痛は必ずしもトレーニングの効果を示すものではありません。

筋肉痛があるかどうかは、トレーニングの内容や体の慣れによって変わってきます。慣れたトレーニングをしている場合、筋肉痛が出ないことが多いです。それでも、筋肉はしっかりと刺激されており、成長しています。僕も最初の頃は、筋肉痛がないと

「ちゃんと鍛えられているのか不安だな」と感じていましたが、トレーニングを続けるうちに、筋肉痛がなくても筋力や筋肉量が増えていることに気づきました。

もし、筋肉痛が出ないという理由だけで不安に感じているなら、安心してください。筋肉痛がなくても、適切なトレーニングをしていれば、しっかりと成果が出ます。

Q&A

Q1. 筋肉痛があるときは完全に休むべき？

筋肉痛があるときは、無理をしてトレーニングを続けるのは避けましょう。ただ、完全に何もしないというよりは、軽いストレッチやウォーキングなど、体を少し動かして血流を促すことが回復を早める助けになります。

Q2. 筋肉痛がないとトレーニングは効果がないの？

筋肉痛がないからといって、トレーニングが効果がないというわけではありません。筋肉痛は、トレーニングの強度や内容、体

の慣れ具合によって変わるものです。筋肉痛がなくても、適切なトレーニングをしていれば、しっかりと効果は出ています。

Q3. 超回復を最大限に活かすには？

超回復を最大限に活かすには、トレーニング後の48〜72時間を目安にしっかりと休養を取りましょう。特に、睡眠や栄養補給が大切です。また、トレーニング後の適度なストレッチや軽い運動も回復を促す助けになります

まとめ

筋トレは続けることが重要ですが、無理をして筋肉痛がある状態で同じ部位をトレーニングするのは避けましょう。筋肉は休息を取ることで強くなります。超回復のメカニズムを理解し、適度な休養を取りながらトレーニングを行うことで、効率よく筋力をアップさせることができます。

筋肉痛がある場合は、別の部位を鍛えるか、軽めのストレッチやウォーキングを取り入れて、体全体の回復をサポートするのが良いです。そして、筋肉痛がない場合でも、筋トレが無駄になっているわけではありません。慣れた動作や軽めの負荷でも、筋肉はしっかりと鍛えられています。

僕も、トレーニングの度に筋肉痛が出るわけではありませんが、それでも少しずつ体が変わっていくのを実感しています。自分の体と相談しながら、無理のないペースで筋トレを続けていきましょう！