腸内フローラを整える方法とは？トレーナーが実践している食事術も紹介！【月島パーソナルジム LIT FIT】

こんにちは！LIT FITのトレーナー、Daikiです。今日は、最近ますます注目されている「腸内フローラ」について話していきたいと思います。腸内フローラって、聞いたことはあっても具体的に何なのか、どうやって整えればいいのかが分からない方も多いのではないでしょうか？

僕自身も、体を鍛えることを仕事にしているので、食生活や栄養のことにはかなり敏感です。特に腸の健康は大切にしています。筋肉をつけるために必要な栄養をしっかり吸収できるかどうかも、腸の状態がカギを握っているからです。そこで、今回は僕の経験も少し交えながら、腸内フローラの整え方や、それに役立つ食事術について詳しく解説していきます。

腸内フローラって何？

まず、腸内フローラとは一体何なのでしょうか？「フローラ」というのは植物群を意味する言葉ですが、腸内フローラというのは腸の中に住んでいる膨大な数の細菌たちの集まりのことを指します。僕たちの腸の中には、なんと100兆個以上もの細菌が住んでいて、それぞれが腸内環境に大きな影響を与えています。

これらの細菌は大きく分けて3つの種類があります。

善玉菌（体に良い影響を与える菌）
悪玉菌（体に悪い影響を与える菌）
日和見菌（状況によってどちらにでも転ぶ菌）

理想的なバランスは、善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割だと言われています。善玉菌が優勢であることが、腸内フローラを良好な状態に保つために重要なんです。

なぜ腸内フローラを整えることが大切なの？

腸内フローラを整えることには、いくつかの大きなメリットがあります。まず、腸内環境が整うと消化がスムーズになり、便秘や下痢などのトラブルが減ります。これは、腸内で善玉菌が増えることで、腸の運動が活発になり、悪玉菌の増殖が抑えられるためです。

僕自身も、食事を見直してから便秘が改善され、体の調子が格段に良くなりました。お腹の不調って、気分や集中力にも影響しますよね？だからこそ、腸内環境を整えることが、体だけでなくメンタルにも良い影響を与えると実感しています。

さらに、腸内フローラが整うことで、免疫力が向上することも分かっています。腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、体の中で重要な役割を果たしていて、腸内環境が乱れると免疫力が低下し、病気にかかりやすくなってしまいます。

腸内フローラを整える方法

では、具体的に腸内フローラを整えるためにはどうすれば良いのでしょうか？いくつかのポイントをご紹介します。

1. 善玉菌のエサとなる食物繊維を摂る

腸内フローラを整えるための基本は、善玉菌を増やすことです。そのためには、善玉菌のエサとなる食物繊維を意識して摂取することが大切です。

僕たちが摂るべき食物繊維には、「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。善玉菌を増やすためには、特に水溶性食物繊維が効果的。例えば、大麦、わかめ、玉ねぎ、キウイフルーツなどに多く含まれています。

一方で、不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し、便のカサを増やしてくれるので、便秘改善には欠かせません。切り干し大根やモロヘイヤ、きのこ類などに豊富に含まれています。

僕の場合、大麦を炊き込みご飯にしたり、毎朝のヨーグルトにキウイを入れたりして、できるだけ自然な形で水溶性食物繊維を摂るようにしています。習慣にすると、無理なく続けられるのでオススメです。

2. 善玉菌そのものを摂る

もう一つの方法は、善玉菌そのものを摂取することです。味噌や納豆、ヨーグルトなどの発酵食品には、腸内フローラを整えるために必要な善玉菌がたくさん含まれています。

例えば、僕は毎日ヨーグルトを摂る習慣があります。最初は便秘改善のためでしたが、続けていると肌の調子が良くなり、疲れにくくなった気がします。実際、発酵食品には整腸効果だけでなく、免疫力を高める効果もあるので、日常的に取り入れることが大切です。

3. 酪酸菌を意識的に補う

善玉菌の中でも、特に注目したいのが酪酸菌です。酪酸菌が作り出す「酪酸」という物質は、大腸のエネルギー源として重要な役割を果たしており、腸の働きをサポートしてくれます。

しかし、酪酸菌を含む食品は少なく、例えばぬか漬けや臭豆腐などがその代表です。正直、これらを毎日摂るのは少し難しいですよね。僕もぬか漬けを自分で作ろうと試みましたが、手間がかかって続けるのが難しかったです。

そこで、酪酸菌配合のサプリメントや整腸剤を活用するのも一つの手です。僕も忙しい日や食事が偏りがちな時には、サプリメントを利用しています。

腸内フローラを整える食事術

善玉菌や食物繊維を摂るためには、毎日の食事で少し工夫をするだけで実践できます。以下のような方法を取り入れてみてください。

ご飯に大麦を混ぜる：水溶性食物繊維が豊富な大麦を加えるだけで、腸内フローラを整える効果が期待できます。
発酵食品を常備する：味噌や納豆、キムチなどは保存がきくので、冷蔵庫に常備しておくと便利です。
ヨーグルトをデザートに：毎朝の食事やおやつにヨーグルトを取り入れるのは簡単で効果的です。

僕も、これらを日々の食事に取り入れています。例えば、朝食にはヨーグルトとフルーツをプラスし、夕飯には納豆やキムチを添えるなど、ちょっとした工夫で腸内環境が整います。

太りやすさと腸内細菌の関係

腸内フローラの乱れが、体重や太りやすさにも関係していることが分かってきています。ワシントン大学の研究では、太ったマウスの腸内細菌を普通のマウスに移植すると、そのマウスも太りやすくなることが確認されています。

実は、僕も一時期体重が増えやすくなった時期があり、原因を探るために食生活を見直しました。その際、腸内フローラを整えるために食物繊維や発酵食品を積極的に摂るようにした結果、体重のコントロールがしやすくなったと感じています。腸内細菌のバランスが、太りやすさにも影響していると実感しました。

食事以外で気をつけること

腸内フローラを整えるためには、食事だけでなく、生活習慣も見直す必要があります。

ストレス管理：ストレスは腸内環境に大きな影響を与えます。腸と脳は密接に繋がっており、ストレスが腸内フローラを乱す原因となります。僕も仕事の忙しさからストレスを感じることがありますが、運動やリラックス法を取り入れて、ストレスをためないよう心がけています。
適度な運動：運動は腸のぜん動運動を活発にし、消化を助けます。有酸素運動や軽いストレッチを日常的に取り入れることが、腸内環境の改善に役立ちます。