自宅でサウナ！？温冷交代浴のやり方｜シャワーと入浴で自律神経を整える方法をトレーナーが解説！【月島パーソナルジム LIT FIT】

こんにちは！月島パーソナルジムLIT FITのDaikiです。今回は、自宅で手軽に実践できる「温冷交代浴」についてお話しします。温冷交代浴は、お湯と冷水を交互に使う入浴法で、血流の改善や自律神経を整える効果が期待されます。アスリートの疲労回復にも利用されている方法ですが、一般の方でも無理なく取り入れられる形でご紹介していきます！

温冷交代浴とは？

温冷交代浴とは、40℃前後の温かいお湯と、25〜30℃の冷水を交互に使う入浴法です。スタンフォード大学のスポーツ医局も、その効果を認めており、主に血流改善や自律神経のバランスを整える方法として知られています。

温冷交代浴は、元々ヨーロッパの温泉療法として使われていた方法で、近年ではスポーツ選手や健康意識の高い方々にも注目されています。

温冷交代浴の健康効果

血流改善温冷交代浴では、お湯で血管が拡張し、冷水で収縮するというサイクルが繰り返されるため、全身の血流が促進されます。これにより、疲労物質や老廃物が体外に排出され、筋肉の疲労回復やむくみ改善にも役立ちます。
自律神経のバランスを整える温冷交代浴は、自律神経を効果的に刺激します。交感神経と副交感神経のバランスを保つことで、体温調節機能を正常化し、冷え性の改善やストレス軽減に繋がります。
質の良い睡眠温冷交代浴を行うことで、入浴後に体温が一時的に上昇し、その後急激に下がることで、深い眠りに入りやすくなります。睡眠の質を高めたい方にもおすすめです。

温冷交代浴のやり方

以下の手順で自宅でも簡単に温冷交代浴を実践することができます。

入浴前に水分補給最初にコップ1杯の水を飲んで水分補給をしましょう。
お湯に浸かる40℃前後の湯船に2〜3分浸かり、体全体を温めます。
冷水シャワーをかける湯船から出たら、25〜30℃の冷水シャワーを手足にかけます。まずは手先・足先から始め、徐々にひじやひざ、体の中心部までかけるのがポイントです。時間は30秒〜1分程度が目安です。
温冷を繰り返す再度、湯船に2〜3分浸かり、冷水シャワーを同じように繰り返します。これを3セット繰り返しましょう。
お湯で締めくくる最後にもう一度、3分間湯船に浸かって、体を温めた状態で終了します。
入浴後の水分補給お風呂から上がった後は、必ず水分を補給してください。脱水を防ぐためにも、入浴前後の水分補給は欠かせません。

温冷交代浴の注意点

温冷交代浴にはいくつかの注意点があります。安全に行うために、以下のポイントを守りましょう。

無理をしない冷水シャワーが苦手な方は、手足にだけ冷水をかける方法でも効果があります。無理に全身を冷やす必要はありません。
血圧の上昇に注意特に高齢者や心疾患を持つ方は、急激な温度差が血圧を上げる可能性があります。心配な場合は、事前に医師に相談することをおすすめします。
就寝前は避ける温冷交代浴は体を覚醒させるため、就寝2時間前までに済ませるようにしましょう。夜に行う場合は、リラックスできる時間帯を選び、寝る前は避けてください。